Tema: STRESS – brenner du ditt lys i begge ender?

Mange mennesker lever i en stressende hverdag hvor det stilles store krav både på arbeidsplassen og i privatlivet.   Dagene blir overfylte og det blir alt for lite tid til ro, og til å ta seg inn igjen.

Det er kroppens stresshormoner som hjelper oss å takle stress og å tilpasse oss hverdagens utfordringer.  Disse hormonene produseres og skilles ut fra kjertler som heter binyrene.  Disse kjertlene har ingenting med nyrene å gjøre, men har dette navnet fordi de er lokalisert «på toppen av» nyrene våre.  Det er egentlig litt synd at binyrenes hormoner kalles stresshormoner, for de er faktisk «mestringshormoner», og de er våre viktigste støttespillere i hverdagen.

Vi vil føle at vi håndterer hverdagen godt når kroppen vår har tilstrekkelig ressurser til å produsere riktig mengde stresshormoner til å møte utfordringene. Da er vi i balanse, – bokstavelig talt.

Under stress vil kroppen øke utskillelsen av stresshormoner («mestringshormoner» ) slik at vi kan yte mer og få ekstra energi når vi trenger å takle utfordringer.  Dersom utfordringene blir kontinuerlige, og vi til stadighet må yte «mer enn godt er», vil kroppen etterhvert ha problemer med å henge med, og vi føler oss stadig slitne.   I tillegg vil en høy produksjon av stresshormoner kunne bidra til at vi kan føle oss engstelige, nervøse og urolige.

Stresshormonene adrenalin og kortisol  har mange livsviktige funksjoner i kroppen.  Men vi er ikke skapt for å ha et kontinuerlig høyt nivå av disse hormonene.  En slik overbelastning vil bl.a. kunne føre til en rekke negative konsekvenser som

  • redusert immunforsvar
  • redusert evne til å regulere blodsukkeret
  • dårligere insulin sensitivitet og derved økt fare for Diabetes type 2
  • ugunstig nivåer av lipider («fett») i blodet
  • dårlig fordøyelse
  • dårlig søvnkvalitet eller innsovningsvansker
  • økt væskeopphopning i kroppen
  • vektøkning

For å få en bedre forståelse for hvordan kronisk stress kan forårsake disse alvorlige konsekvensene, kan det være nyttig å ta en titt på oppgavene disse forskjellige binyrehomonone utfører i kroppen:

Adrenalin:

  • Øker glukose og fettkonsentrasjonen i blodet
  • Øker hjertets sammentrekning og frekvens
  • Øker blodtrykket
  • Øker blodtilstrømning til musklene våre
  • Reduserer blodtilstrømning til hud, fordøyelse og indre organer

 Kortisol:

  • Omdanner proteiner (fra kosten eller fra kroppsproteiner dersom kosten er utilstrekkelig) til energi
  • Har betennelseshemmende virkning (på kort sikt)
  • Høye konsentrasjoner av hormonet hemmer immunsystemet
  • Produksjonen øker ved langvarige påkjenninger

Som du ser så utfører disse binyre hormonene svært viktige oppgaver for å hjelpe oss i utfordrende situasjoner, men kontinuerlig og langvarig utskillelse av disse hormonene gir som sagt svært mange alvorlige effekter.  Det vil også føre til at kroppen (binyrene) har mindre ressursser til å produsere det viktige og helsebringende hormonet DHEA:

 DHEA har bl.a. flg. viktige oppgaver:

  • Hormonet er et forstadium til kjønnshormonene østrogen og testosteron
  • Øker kroppens evne til beskyttelse mot bl.a. virus, bakterier, allergier og kreft
  • Forebygger osteoporose
  • Bidrar til å senke total-kolesterol og LDL-kolesterol
  • Bidrar til å øke muskelmasse og reduserer kroppsfett

Som du ser er dette viktig og ønskelig å ha tilstrekkelig produksjon av dette hormonet, men det er kun mulig dersom vi holder stresset i kroppen under kontroll / så lavt som mulig.

Hverdagen er full av oppgaver for de fleste av oss, men det er likevel mulig å gjøre noen grep for å begrense stressbelastningen.

Her er noen forslag til tiltak som kan redusere kroppens nivå av stresshormoner:

  1. Bli kjent med deg selv og hva som stresser deg i hverdagen.
  2. Lær deg stress reduksjons teknikker slik at du aktivt kan bidra til å senke stressnivået i hverdagen.   Er du kontinuerlig stresset vil du ikke greie å gjennomføre noen av de forslagene som står nedenfor.  Heart Math er et enkelt stressmestringsverktøy som bidrar til styrket stresshåndtering og øke kroppens produksjon av det helsebringende hormonet DHEA.
  3. Unngå/begrens sukker , mye kaffe og alkohol (da dette utløser stresshormoner pga. blodsukkersvingningene som disse matvarene/drikkene forårsaker)
    Søvnbriller kan være til hjelp hvis du sliter med søvnen. Les mer her.

    Søvnbriller kan være til hjelp hvis du sliter med søvnen. Les mer her.

  4. Spis næringsrike og regelmessige måltider som holder deg mett og energisk.  Alle måltider bør alltid inneholde protein (egg/fisk/kjøtt/bønner eller linser)  og sunt fett (f.eks. olivenolje, avocado, litt smør) i tillegg til litt karbohydratene (brød/potet/ris/pasta).  Det er store individuelle forskjeller mht.  hvor mye karbyhydrater den enkelte person tåler for å holde stabilt  blodsukkernivå.  Prøv deg frem, eller kontakt en kostveileder/ernæringsfysiolog hvis du ikke får stabil energi etter måltidene.  En god indikasjon på om måltidene dine er riktig satt sammen, er om du føler deg konsentrert og opplagt i 4-5 timer etter at du har spist.
  5. Ikke drikk kaloriene dine.  Flytende «kalorier» forverrer blodsukkersvingninger og du blir raskere sulten igjen.
  6. Mistenker du at du reagerer negativt på noen matvarer (har matvare intoleranser)?  Dette vil i så fall øke utskillelsen av stresshormoner (les bloggen om hvete/gluten her).  Dersom det er matvarer du ikke tåler vil du typisk føle deg utmattet og utilpass selv om du spiser regelmessig og måltidene er sunne.
  7. Sørg for tilstrekkelig med søvn og ikke sitt lenge oppe om kvelden. Under søvnen produserer vi søvnhormonet melatonin, som er viktig for restitusjon og god søvn.  Søvnbriller kan være til god hjelp (Les mer her og her).
  8. Ha god balanse mellom aktivitet og hvile.  Vi kan ikke bare «gjøre», vi må også sette av litt tid hvor det ikke kreves annet av oss enn å «være».
  9. Sjekk rammene: Er det aktiviteter /situasjoner som er spesielt belastende og stressende for deg? – har du muligheter for å gjøre noen endringer på dette?
  10. Latter og gledesfylt samvær med familie og venner virker stressreduserende.
  11. Daglig mosjon er viktig.  Men dersom du er svært utmattet, vil hard trening kunne forverre situasjonen (fordi kroppen må utskille stresshormoner for å yte), men lette spaserturer er godt for alle.
  12. Kom deg ut i dagslyset.  Dagslys er viktig fordi det er med på å styre de hormonelle rytmene i kroppen vår  (les mer om viktigheten av dagslys her)

Likte du denne artikkelen?  Følg NOVO på FaceBook.  Du finner FB «knappen» til høyre i margen.

2 Comments

Leave a reply

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*